剧情简介
最近几年，互联网上刮(🏿)起了一阵“控糖”风，说“控(💂)糖”能减肥，能美(🐒)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🧒)变(🔠)成健硕型男，还能预防各种慢(🍘)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💺)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(⚽)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🕊)，在给我们提供能量的同时，还带(🐫)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🈳)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(♑)制糖。实(🎣)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐺)该将每日糖分摄取量(🌺)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👟)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(💹)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🤴)水化合物是人体必须摄入的一(🗄)类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🚲)断碳水。碳水化合物(🌦)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🎉)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(😚)摄入太少、完全断碳水是一种不(🌆)健康的饮(💯)食(♏)模(🐳)式，对(🌨)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👎)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🕶)摄入的50%~55%。 《中(🎻)国居民平衡膳(🍷)食宝塔(2022)》也认为，谷类(🛤)为主(🎵)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🥨)座”也都是各(🥙)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(😥)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤒)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🗯)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🛴)建议成年人每(🏝)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(👫)致的(🍖)死亡率也排(🦊)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🔛)入量43.2克/天，超过推荐(🏧)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🚐)别是大脑，完全不摄入糖是不(🧢)可能的，也是不健(🖥)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌽)好控(🤓)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(📞)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎒)食习惯等因素(🎀)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(💂)病的(🌲)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏸)好总热量摄(🔔)入，并且保持足(🍩)够的运动量来消(🧟)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🧟)决定因(🍘)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(✳)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🗞)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(😏)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🍾)糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🐌)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🌨)病。实际上，糖是(🧓)人体重要营养物质，正常摄入并不会导(⬛)致疾病，控糖也(📞)不会有美容、抗衰(➰)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🐑)，比如无糖饼干(😴)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(➗)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🔲)素，或(🚴)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🥚)不利影响。 饮食(🐅)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(📽)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(😬)盐(🥉)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚾)忽(🌟)略了控盐和控油。
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