剧情简介
(📏)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(📺)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(👯)硕型男，还能预防各种慢性病。 (😪)· 天然糖：存在(🐺)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🅱)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(📟)了其他营养。 · 添加糖：(🍋)食品加工时额外(⏸)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚙)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(✨)点、饼干这些食物里，都添加了不少(🎬)精制糖。实际(📴)上，添加糖才是我们控(🐰)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🐰)每日糖分摄取量控制在总摄(🔄)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(😻)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍤)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🌫)组成，参(🕡)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(⛰)入碳水化合物有(🌔)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(⏭)水是一种不健康的饮食模(👦)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🍾)率最低的碳水化(🌯)合物摄入(💊)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🆒)都是各种谷类薯类(👔)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐛)供的能(🥅)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🥗)我们吃碳(♐)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐢)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🐥)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🔸)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏚)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🗾)居民平均每人(🐾)盐的摄(🏍)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🤒)的死亡率也排世界第一。 中国(🖍)居民平(🍹)均每(🚶)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🌞)且脂肪的能(🈁)量密度高，每(🐾)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🛡)化合物的2.25倍。 实际(🧣)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(😲)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👭)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💚)吃糖本身并不会直(🌹)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🚄)导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🐰)，对于已经患有糖尿病的人来说(🍙)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(⏯)说，少吃(🚡)糖有(🙅)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💗)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(♋)看整体热量收支。如果(🏵)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🌟)零(🏃)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌛)粗(🌛)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏗)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🦊)上，糖是人体重要营养物质(👔)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🌴)会有美(🕢)容、抗衰老(🐐)等神奇作用。 无糖食(🍣)品，虽然糖含量很低或无糖(🕯)，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🤡)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐡)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(👘)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(💪)康产生不利影响。 饮(⏩)食健康(🌌)的关键是合理搭配，做到(🛫)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(📂)和营养成分表(🏷)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🚁)说(🔡)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🦄)望大家(😷)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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