《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🍗)最(🌬)近几年，互(🎊)联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🅿)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🐵)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🛋)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(♏)的乳糖，在给我们提供能(🔫)量(🧐)的同(🚋)时，还带来了其他营养。 　　(🔏)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🥝)，都添加了(🈸)不少(🥚)精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎱)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(♑)取量的10%以(🆕)下(大约50克)，最好控制在(😮)5%(大约(🥡)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🥜)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🤚)摄(🗡)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(⌚)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🧠)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🕸)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🐚)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😋)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🈵)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🕥)宝塔最基础的“底座”也都(📗)是各种谷(🍰)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🚽)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🈂)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🛌)碳水损(🎦)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🧛)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🀄)水质量，多吃点粗杂粮(🛺)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🤽)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(👪)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🦁)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🚃)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤓)荐量(🕞)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(📭)烹调(⏰)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(📣)脂肪的(🦍)能量密度(✍)高(🆖)，每克脂肪提供9千卡热量，是(⚽)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🥁)康的(⏰)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏣)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🎳)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⛄)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🍴)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🙃)来源的一种(🛤)形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚪)总热(🤬)量摄入，并且保(🥚)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🚑)对于减(😥)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🎪)决定因素(🥓)。如果只控糖，但不控制(🏢)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🕵)又不(🍷)运动，还是很难瘦(🤠)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🕡)水换成(🌯)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🐿)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🥒)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🍙)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🐻)不会有(👖)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(👭)干、(🚭)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📛)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🧢)较高的脂(⚫)肪或者盐分来改(🙉)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🔦)配，做(⚫)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🚨)放纵吃某一种无糖食品。购买食(🚧)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🍬)”，不是“痛(📣)苦(🗿)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🏽)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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