《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🆎)，互联网上刮(🌖)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(⛽)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚑)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐅)身体是有益的。比如苹果里(🛡)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😼)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🎋)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🎥)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(📦)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(💞)控制在(🐛)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚽)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏁)谢等多种生理功能。适量(🐷)摄(🍸)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(📃)一种不(🏇)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🚌)《中(🏓)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👖)要(🥐)特征，膳(🏏)食宝塔最基础的“底座”也都是各(🥪)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍻)量应占总(🏧)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🐩)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(⚽)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(💅)，提(🚈)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🐒)每人(🛺)每天摄入谷类200g~300g，其中(😲)包含全谷物和杂(🌯)豆类 50g~150g；另外，薯类(🏖)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍹)近两倍，每(🔞)年因吃盐太多导(😵)致的死亡率也排世(🏜)界第一。 　　(🤱)中(🔇)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐣)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🛌)，是同等重(🤔)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💝)国居民膳食指南(🚳)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚲)不能吃糖。 　　(🧑)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🐲)环境、生活方式和饮食习惯等因(⛸)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🧚)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(➕)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(😁)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(💃)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(📉)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😶)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🚁)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚲)食品(📩)又不运动，还是(👐)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(㊙)些添加糖大户。而(👮)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔅)健(🧠)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🙃)原因不是控糖，而是(🚨)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(✅)控糖能减肥，能美容(📚)、抗衰老……似乎控糖就能包(✳)治百病。实际(🍪)上，糖(🛏)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💑)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🚾)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🅿)等，含大量碳水或(🌺)脂肪(📞)，也会导致摄入大量能(💲)量，吃后血糖一样飙升(👝)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🈴)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔖)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(👭)食物多(🍅)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🥕)买食品时也要注意看营养成分表中的(👘)配料表和营养(😺)成分表，注(🐴)意看其(😔)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🌏)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(⬛)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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