《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🥧)各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🏁)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐻)对身体是有益的。比如苹果里(🦔)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(💎)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🎼)时额外加入的(🌺)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🏽)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🥜)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎓)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌧)25克)。《中国居民膳食(🛣)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🌓)糖的摄入(🈁)，每天不超过50克，最好控(🤜)制在25克以下。 　　碳水化合(🔏)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🔬)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🙌)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🕢)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🕦)得过多或者过少都会显著地增(😧)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🚷)能量摄(📡)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😣)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💶)种谷类薯(🧚)类食物。目前科学研(🐸)究认(🍋)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🍽)题是精制(🀄)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(💏)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😍)康非常不利。 　　因此，我们要做的(🗻)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🥊)就建(🐅)议成(🛎)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🔧)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🔼)年因吃盐太多(📩)导致的死亡率也排(✡)世界第一。 　　中(🥥)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📺)，超过推荐量近三(💶)分之一，而且脂肪的能量密度(🙅)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🚃)量来源，特别是大(👘)脑(🐚)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🛴)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚿)每天(🛸)不超过50克，最好控制(🛤)在 25克以下(🕑)。只要注意合理膳食、吃动(🛢)平衡，并(🌆)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🦉)致糖尿病。糖(🌭)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🕹)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(😜)肥胖，进而升高发病风(🏞)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🛺)量超过(📸)身体消(🍻)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📽)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(💭)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(⭕)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(⛷)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(👒)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🤞)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💐)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🌙)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(👅)病。实(📢)际(🔙)上，糖是人(😏)体重要营养物质，正(🌊)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🤙)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🚳)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(👄)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏾)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🕉)不是完全跟(🦂)风并放纵吃某(📳)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🙌)，注意看其成分(🎚)和能量，根据(🕴)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🏤)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🥡)控油的重(🐚)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🗑)糖，却忽略了控盐和控油。

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