剧情简介
最近几年，互联网上刮(🛰)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(⏸)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🤸)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🎪)摄入对身体是有益(🤡)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👶)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(👌)果汁(🏕))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐯)重点对(✝)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🔐)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🖥)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🗃)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🎓)体必须摄入(🏟)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(✂)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🌇)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🐇)持身体健康。 碳水(🎏)化合(🥌)物摄入(❗)太少、完全断(🔣)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🚹)增加死(🔋)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌁)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🕝)主是平衡膳食模式的重要特(🔄)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(😔)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🎫)，比如(📡)精制的白米饭、白馒头(🚟)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🚧)等营养，升血糖速度也很快，多(🎥)吃对我们的健康非常(🉑)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍶)国(🍄)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏨)量角度(🏸)，相当于15g~35g大米。 中国人(🎇)盐摄入量是全球最(😒)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🙌)量(💺)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🧞)，每年因吃(📦)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💊)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(⌛)2.25倍。 实际上，人(🛠)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🔈)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔺)(2022)》推荐，添加(🏳)糖的摄入量每天不超过50克，最好(👊)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🍭)，发病机制非常复杂(🔓)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(⌛)发病风(🤙)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🎺)说，吃糖会使血糖快(⭕)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🐳)因是吃进去的热量超过身体消耗(👇)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🍎)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(😋)肥的关键也不是只(🦓)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🐺)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🤺)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🎊)全谷物、粗粮等优质(🖕)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🦉)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🧓)。 很多人认为控糖能减肥，能(🍯)美容、抗衰老……似乎控糖就能(🏙)包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍫)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🦂)饼干、无糖月饼、无(🍷)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🕠)。 饮食(💵)健康的关键是合理搭配，做到(📡)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🖇)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🈴)大(🏒)家不要光盯着控糖，却(🎋)忽略了控盐和控油。
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