剧情简介
最近几年(㊗)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(😣)种慢(🌽)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🍪)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎪)对身(🤱)体是有益的。比(🈸)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(👵)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💷)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🈂)干这(🐎)些食物里，都添加了不少精制糖(🚪)。实际上，添加糖(⚽)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(📧)，成年人需要(❌)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🌳)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(😲)体最基(🌗)础的能量来源，可(🚟)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🤕)水化合(🎶)物有助于(📈)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(♑)不(🤩)健康的饮食(💍)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚶)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🆔)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🍉)类薯(🦕)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🛷)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(👬)头(🔑)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🔋)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤝)类50g~100g，从能量(🕹)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(😃)入量是全球最高的国家之一，我(➗)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎮)的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎳)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🕎)人烹调油(🔨)摄入量43.2克/天，超过推(👂)荐量近三分之一，而(📚)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(👔)，人体需要糖作为能量来源，特别是(😿)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🎚)的。《中(🛩)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🚼)制(📴)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🏔)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🐾)环境、生活方式和饮食习惯(🤱)等因素(🧜)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🌤)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(👬)制(⏺)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🔽)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🔸)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🤗)，少吃糖(🌤)有助于(🍇)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🙀)只控糖，但不控制脂肪等其他(😘)能量来源，同样会长胖。减肥的(🧒)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🧡)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🔊)成全谷物、粗粮(🥩)等优质碳水，再辅(🔬)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(⚪)原因不是控糖，而是(👢)践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔜)很多人(🏩)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🛎)治百(❎)病。实际上(⚽)，糖是人(👅)体重要营养物质，正常摄(⏳)入并(👙)不会导致疾病(🍯)，控糖也不会有美容、抗衰老等(📪)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🌼)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🐶)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(⬆)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🍆)并放纵吃某一种无糖食品。购买(🚓)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🖤)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔺)。
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