剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌚)型男，还能预防各种慢性(🍢)病(🌹)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🕕)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍿)入对身体是有益的。比如苹果里(🚹)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(📋)，还带(💢)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🤰)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😴)养，像饮(🔊)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(⛅)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌹)在5%(大约25克)。《中国居(🕖)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🕡)水化合物是(🆒)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🕔)体提供能(🛁)量，维持血糖稳定，还参与(🔏)细胞结构组成，参与人体(🦎)消化代谢等多种生理功能(👯)。适量摄入碳水化合物有助(😉)于维持身体健康。 碳水化合(🎆)物(🥂)摄入(🏁)太少、(🎫)完全断碳水(🍁)是一种不健康(🧦)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🗳)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🕗)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🏻)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🛍)大量的维生素、矿物质等营养，升血(😖)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🥎)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(♊)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🀄)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏦)米。 中国人盐摄入量是全(🏅)球最高的(🛸)国家之一，我(⛩)国居民(🥑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🔒)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(⏱)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🍤)不摄(🗼)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🚆)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(♐)直接导致糖尿病。糖(🌌)尿病是一种代谢疾病，发病机制(😹)非常复杂，与遗(🤱)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(💑)根本原因是吃进去的热量超过(♈)身体(✅)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🙋)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🦈)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕣)素。如果(🔍)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🌈)支。如果你只少吃糖但大(📗)量吃肉、油炸(🛳)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(⏭)是添加糖的(😪)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(♊)户。而且他们还会把精(🐽)碳水换成全谷物、粗粮等优(💀)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏣)。所以，瘦下(🐷)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🎠)美容、抗衰老……似乎控(🏒)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🙁)摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚯)有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🚥)糖食品(🌈)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🔖)饼、无糖薯片等，含(🐪)大量碳水(💦)或脂肪(🏻)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(➕)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🏜)人体需要的维生素(🦏)、矿物质等营(🐍)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🕳)食健康的关键是合(👙)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍈)风并放纵吃某一种无糖食(😠)品。购买食品时(😻)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐴)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(⛽)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🛌)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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