剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🦋)糖”能减肥，能美容、养(💵)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(⛏)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👝)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🎞)供能(🚧)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(😻)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(💢)、果汁)，只提供热(🤽)量，无其他营养，像(👣)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🍝)加了不少(✊)精制糖。实际上，添(❇)加糖(😢)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🚛)10%以下(大(🍎)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🐉)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🛄)加糖的摄入，每(🐚)天不超过(⤴)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(📊)入的一类营(🤢)养素，不需要过度控制，更不能完全(🌐)断碳水。碳水化合物是人体最(👆)基础的(🧔)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(😠)定，还参与细胞结(🏩)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔻)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🧑)化合物摄入太少、完(🔕)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔤)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🏀)居民平衡膳食宝(〰)塔(2022)》也认为，谷类(🏞)为主是平衡膳食(🍓)模式的重要特征，膳食(❗)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🏑)薯类食(🥏)物。目前科学研究认(🥩)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🎎)量的50%~65%。 不过，目前我(🏽)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌚)的健康非常不(🚛)利。 因此，我们要做的是改善(🌵)自己(🆗)吃的碳(😌)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥩)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🚸)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💠)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🆒)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🆒)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(😇)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍛)活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏴)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(👵)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🕖)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🖲)热量。糖是能量来(🎌)源的一种形式，如果适当吃糖(🏭)，同时又控制(✈)好总(🌃)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🐰)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🌅)肥的关(🙆)键也(🗑)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🍬)油(📚)炸食品又不运(🌫)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(✏)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😕)碳水换成全谷物、粗粮等(🍜)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🐧)行了健康的饮食和生活习惯。 很(🏗)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(💂)病(🙏)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🗿)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🎯)脂肪(📏)，也会导致摄入大量能(🌗)量，吃后(🎶)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔗)的脂肪或(♿)者盐分来改善口感(🙌)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🚱)也要注意看营养成分表中的配(🧑)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🍪)品。 总体来说，控糖是(⤴)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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