剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🐫)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🎮)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(⏪)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏟)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🍅)果汁)，只提供热量，无其他(🏨)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🚢)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💋)每日糖分摄取量控制(💹)在(🎞)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🆚)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😻)50克，最好控(😣)制在25克以下。 碳水化合物是(🏮)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(⛳)以为(🕰)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🔣)谢等多种生理(🥐)功能。适(🤡)量摄入碳(🎻)水化合物有助于维持身(⛽)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚳)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😶)最基础的“底座”也都是各种谷类(✍)薯类(🏬)食物。目前(🥀)科学研究认为，正常(🥎)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎱)得过多，比如精制的(✋)白米饭、白(🎱)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🆖)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🏴)做的是改善自己吃的(🐒)碳水种类(✈)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐓)类50g~100g，从能量角度，相当于(📞)15g~35g大(🥕)米。 中国人(🤲)盐摄入量是全球最高的(🛬)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐃)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🍝)际上，人(🏯)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(💐)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👗)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(😵)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(📯)是完全不能吃糖。 吃糖本(🚵)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👨)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏂)多可能导致肥胖，进(🔅)而升(📂)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😰)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(📗)原因是吃进去的热量超过身(🏡)体消(🔤)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🎙)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(⏸)量摄入，能增加减重成功(🙎)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎰)品又不运动，还是很难(🍥)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(👕)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⏭)奶茶这些添(🤙)加糖(🤶)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(⤵)碳水，再辅助运(💙)动健身(🚨)，自然可(👪)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(📡)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🌚)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍤)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🆚)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎴)，比如(🧖)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌎)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🐙)的脂肪或者盐分(🍜)来改善口感，这也会对健康产生不利(🙉)影(🥍)响。 饮食(🐤)健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🕯)、均衡营养，而不是(🕞)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🗞)时也要注意看营养成分表中的配料(📺)表和(📂)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🔅)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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