《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🕉)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏫)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🕜)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🐤)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🌅)量(🗣)的同时，还带(🥨)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔟)点、饼干这(👋)些食物里，都添加了不少精制糖。实(📙)际上，添加糖才是我们控糖(🍗)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🕘)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🥡)基础的能量(🥚)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌐)构组成，参与人体消化代谢等(🚜)多种生理功能。适量摄入碳(🌑)水化合物有助于维持身体健康。 　　(🏛)碳水化合物摄入(🔟)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🚞)模式，对健康也是有害的。有研究(🌱)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🍌)类为主是平衡膳食模式(💑)的重要特征，膳食(🉑)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚝)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(♉)过，目前我们吃碳水的(👖)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(❕)南就建议成年人每人每(🔌)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(👃)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🈵)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(😘)能的，也是不健康的。《中国居民(🐇)膳食指南(😡)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🗯)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎼)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🕺)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(💏)胖的根本原因(🎧)是吃进(😤)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🤬)。 　(🚿)　对于减(👂)肥的人(🕊)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📭)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🎑)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌂)收支。如果你只少吃糖但大量(🔺)吃肉(🖱)、油炸食品又不运动(💿)，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🐂)己控糖60天瘦下来的案(🐳)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🕵)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🕥)辅助运动健身，自然可(🏮)以瘦下来。所以(🥪)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👦)食和生活习惯(🍼)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🕥)糖就能包治百(🕋)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🎋)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🌴)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🏍)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👧)，含大量碳水或脂肪，也会导致(😨)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👖)长胖(😑)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(👛)养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐻)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🕢)分(🌳)表中的配料表(📹)和营养成分表，注意看其(🛣)成分和能量，根据自(🗡)身情况选择(📼)合适的食品。 　(🥜)　总体来(🖼)说，控糖是(🥩)“聪明吃(🆓)”，不是(📞)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🅾)要性也远比控(😬)糖更(🏟)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍜)略了控盐和控油。

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