《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🔤)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(⭕)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😼)有(🚻)益的。比如(🌴)苹果里的果糖、牛奶(🐕)中的乳糖，在给我们提供能量(🥦)的(🥤)同(👅)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(❕)工时额外加入的糖(如白砂(🍹)糖、果(🕌)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🧑)了不少精制糖。实(🏒)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🙏)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(⏮)约50克)，最好(🧒)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😂)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🍦)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(💕)过度控制，更不能(😄)完(🧓)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(♒)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🎮)与细胞结构组成，参(🐲)与人体消化代谢等多种(🏐)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🖲)。 　(🗜)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(💰)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(💗)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚂)都是各种谷类薯类(🐟)食物。目前科学研究(🌽)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(😖)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🏧)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(💸)。我国膳食指南就建议成年(😩)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(📪)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏫)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👅)年因吃盐太(🏟)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(❓)需(💢)要糖作为能量来源，特别(🛅)是大脑(🏨)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐩)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🕘)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😥)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍳)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(⚓)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🐰)的根本(😡)原因是吃进去(🌠)的热量超过身体消耗的(🚡)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🔙)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👮)长胖。 　　对于减肥(💚)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🚛)增加减重成功的(🐾)概(🍃)率(🚓)，但不是唯一决定因(💺)素。如果(🆑)只控糖，但不控制脂(🕤)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(⌛)大量吃肉(🏟)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🛃)下(🔲)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👢)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🗽)茶这些添加糖大户。而(💡)且他们(🕐)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(⬅)身，自然可(🍝)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🍓)、抗衰老……似乎控糖(🅱)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(♍)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👮)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(⛪)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💫)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(👽)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(⌛)放纵吃某一种无糖食品。购买(🖱)食品时也要注意看营养(🌉)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(👠)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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