剧情简介
最近(🛺)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🏯)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🕚)然糖：存在于新鲜水果、蔬(⏹)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(⛸)糖、牛奶中的(🔲)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏋)、面点、饼干这些食物里，都添加了(🛫)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(⬅)重点对象。世界卫生组织(🔔)建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏜)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(💜)不超过50克，最好控制在25克(📣)以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🏻)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🃏)人体最基础的能量来源，可以(🕒)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🎚)健康(😴)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🚮)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🎙)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🈴)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🚕)前我们吃碳水的问题是(🔑)精制(🧥)碳水吃得过多，比(📱)如精制的白米饭(🏨)、白馒头、面条、油饼等食物(⛲)。精制碳水损(🌪)失了大量(👍)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(👾)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(👰)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(❗)全谷物。我国膳食指南就(🙇)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👩)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🍿)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🏠)供(🔦)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(👐)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(💰)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍥)理膳食、吃动平(🏚)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🐓)并(🌷)不会直接导致糖尿病。糖尿(👶)病是一种(✳)代谢疾(❎)病(🎳)，发病机制非常复杂，与遗(🌗)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🍀)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(📁)人来说(🔲)，吃糖会使血(💐)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🤯)根本原(⛱)因是吃进去的热量超过身体(🎞)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏜)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍊)摄入，能增加减(🕉)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(⛅)关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🕙)量收支。如(🖲)果你只少吃(🐣)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(✌)、奶茶(🅱)这些添加糖(🎊)大(🖊)户。而且他(🤠)们还会把精碳水换成全(🏨)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🏦)可以瘦(🍴)下来。所以，瘦(🌊)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🌖)食和(🦆)生活习(😼)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🎞)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐢)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔆)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🤨)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐾)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(😺)的配料(🥒)表和营养成(🏾)分表，注意看其(😓)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(✋)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🕓)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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