剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🎨)维生素、矿物质等营养成分(⛷)，适量摄入(🦍)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🗾) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🚜)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🔩)营养，像饮料、蛋糕、面点、(📱)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🎗))。《中国居民膳食(🤛)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(👭)。 碳(🚝)水化合物是人体必须摄入(🦓)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏖)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(♈)体提供能量，维持血糖稳定，还(🥍)参与细胞结构组成，参与(🌇)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🥎)水化合物有助于维持身体健康。 (✈)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🦋)一种不健康的(🐆)饮食模式(🐯)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🐌)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🥞)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(👰)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌱)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🖊)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🌭)水的问题是(🌶)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(⏪)制碳水损失了大量的维生素、矿(🥤)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🤽)利。 因此，我们要做的是改善自己吃(⬛)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤜)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(⚪)量角度，相当于(🦉)15g~35g大米。 (🐩)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🏜)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🎺)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🧜)且脂肪的能(🍵)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🔢)南(2022)》推荐，添加(🍯)糖的(😩)摄入量(👴)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏫)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔅)是一(🕝)种代谢疾病，发病机制(👒)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🌀)等因素相关(🌝)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😄)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🙆)升高，不利于血(🍬)糖的控制。 (✝)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(📦)源的一(🐝)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🌜)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🌹)盯着糖，而是看整体(🦎)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🕜)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🎂)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🤴)食、奶(🍍)茶这些添加糖大户。而且他(🏊)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🤤)助运动(🎾)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍯)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (❤) (🚀)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎂)养物质，正常摄入并不(📸)会导致疾(🔤)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🕯)用。 无糖食品，虽然糖含量(🚘)很(✂)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎺)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🕐)血糖一样飙升，多吃也会长胖(⛎)。 有(🏟)些无糖食品还(💻)可能缺乏人体需要的维生(🔯)素、矿物质等营养素，或者可能(🍗)含有较高的(🚴)脂肪或者盐分来改(🎐)善口感，这也会对健康产生不利(✊)影响。 饮食健康的关键是合理搭配(📶)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎍)品(♋)时也要注意看(💸)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🙄)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(📢)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌚)和控油。
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