剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(💜)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍇)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(⌛)预防各种慢性病。 ·(🐸) 天然糖：存在于新鲜(🥪)水果、蔬菜及奶制(💬)品中，它们伴随着丰富的维(🙅)生素、矿物质等营养成分，适量(⭕)摄入对身体是有益的。比如苹(🎹)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🐫)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚻)量，无其他营养(☝)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚝)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(👏)民膳食指南(2022)》也提出，成年人(💰)需要控制添(🐦)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🎃)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🌷)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(⭕)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(✉)有害的(🐏)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🕗)，死亡率最低(👇)的碳水化合物摄入是(⭕)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🚛)化合物提供的能量应占总能量(🙂)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍞)碳水吃(🚎)得过多，比如精制的白米饭、(🖥)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(😍)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🍮)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🤜)吃的(📠)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌾)粗(💙)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🔅)人每天摄入谷类200g~300g，其中(🍛)包(🥃)含全(🎒)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🤸)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(✅)民平均每人烹调油摄(🙌)入量43.2克/天(🔎)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚄)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🔫)实际上，人体需要糖(🎣)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🌮)糖是不可能的，也(🖱)是不健(👘)康的。《中国居民膳食(🥁)指南(2022)》推荐，添加糖(🎭)的摄入量每天不超过50克(🐰)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🧣)完全不能吃糖。 (👲) 吃糖(🥊)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🗺)制非常复杂，与(🤭)遗传、环境、生活方(🏕)式和饮食习(❕)惯(🏦)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(♎)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👊)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(❤)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏉)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💉)糖但大量吃肉、油炸(🥁)食品又不运动，还(🧡)是很难(🎊)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🐯)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(⏫)们还(🔧)会把精碳水换成全谷物(📋)、粗粮等优质碳水(💞)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐂)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(😞)食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🥞)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🛥)会长胖。 有些无糖(💱)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👀)键是合(🎳)理搭配，做(😋)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🚝)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌾)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(😭)了控盐和控(😄)油。
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