剧情简介
最近几(🔸)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📯)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(💘)成分，适量摄入对身体(🐤)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💥)给我们提供能量的同(🐨)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🏑)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🥢)加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏈)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🐈)摄(⛳)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🕊)全断碳(🥎)水。碳水化合物是人体最(🎏)基础(📘)的能量来源，可以为人(🎽)体提供能量，维持血(💄)糖稳定，还参与细胞结构组成，参(📭)与人体消化代谢等多种生理功能。适(👩)量摄入碳水化合物有助于维持(🧗)身体健康。 碳水化(😻)合物摄入太少、完全断(🥎)碳水是一种不健康(😠)的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏚)研究发现，碳水化合物(🕳)吃得过多或(✡)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🥡)物摄入是总能量摄(🌀)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🍞)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🧢)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🎣)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🥍)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🌙)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(😀)己吃的碳(🍮)水种(🛣)类，提升碳水质量，多吃点粗(🌰)杂粮、全谷物。我(🔚)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🗽)谷类200g~300g，其中包含全谷(🍓)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎁)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏩)量的将近(🔴)两倍(🏳)，每(🚸)年因吃盐太多(🍍)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🕌)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🙊)的能量密度高，每克脂肪(🎤)提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚮)化合物的2.25倍。 实际(🦇)上，人体需要糖作为能量来源，特别(🏪)是大脑，完全不摄入(🐗)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🤵) 25克以(👕)下。只要注意合理(🔒)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🈯)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🏭)，发病机制非常(📇)复杂，与遗传(🦎)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(😧)的控制。 长胖的根本原因是吃进去(💠)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚇)源的一种形式(🌚)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😝)，但不控制脂肪(🌱)等其他能量来源(😹)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚌)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🦊)，就会发现他们控制的也是添加糖(📩)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌝)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🚴)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🕳)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍛)容、抗衰老(📦)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🔁)，比如无糖饼干、无糖月饼(🐈)、无糖薯片等，含大量碳水(💋)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🙇) 有些无糖食品(⚾)还可能缺乏人体需要的维(🔐)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎻)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🌭)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🛣)身情况选择合(🌎)适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🛩)明吃”，不是“痛苦戒”！而(💚)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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