《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🚧)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(❇)营养成分，适(⬇)量摄入对(😟)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚝)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📍)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍐)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏧)(大约(✈)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚷)居民膳食指南(♿)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🍱)糖稳定，还(🍼)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🤶)理功能。适量摄入碳水化合物有助(🌭)于(🥋)维持身体健康。 　　碳水化(🐙)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏧)饮食模式，对健康也是有(➕)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💿)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🕵)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🎉)础的“底座”也都是各种谷类薯(♌)类食物。目前科学研究认为(🐒)，正常(🖊)人的膳食中碳水(👨)化合物提(🏤)供的能(🌦)量应占总能(🗣)量的50%~65%。 　　不过，目前我(⛔)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(😡)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🐔)人每天(📢)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👏)两倍，每年因吃盐太多导致的(🏮)死亡(🌘)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌇)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(⛸)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🐳)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🧒)能的(⏳)，也(⛸)是不健康的。《中国居民膳食指(💜)南(2022)》推荐(🚣)，添(👹)加糖的(💩)摄入(⬇)量每天不超过(🍘)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🍝)吃动平衡，并(🍷)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(😋)尿病。糖尿病(🍁)是一种代谢疾病，发病机(📂)制非常复杂，与遗(🤾)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🐩)险。而且，对(🚛)于(😔)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(💕)的控制。 　　长胖的根本(🤢)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🥃)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🚴)好总热量摄(😋)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🐾)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🌈)，但(💅)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🤟)关键也不是只(👇)盯着糖，而是看整体热量(🔺)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🦖)食品又不运动，还是很难瘦。 　(🕤)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🔽)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🕣)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🕗)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🤱)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🧤)量(⚽)很低或无糖，但(📠)依然有其他能量，比如无糖(🔅)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🌫)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🔛)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💼)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🌳)，做到食物多样、均衡营(👚)养(⛳)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🛥)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🐅)了控(㊗)盐和控油。

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