剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🖊)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🧔)、矿物(🔋)质等营养成分，适量摄入对身体是(🔴)有益的。比如苹果里的果糖、(🔢)牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐛)能量的同时，还带(🃏)来了其他营养。 · 添加糖：食品(🍄)加工时额外(⏸)加入的糖(如白砂糖、(💭)果葡(💓)糖浆、蜂(✈)蜜、果汁)，只提供(🌗)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏘)过50克，最(🙋)好控制在25克以下。 碳水化(🤵)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🕡)。碳水化合物是(🏇)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🤶)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(➰)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💷)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(💯)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(📥)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(💮)为，正常人的膳食(🐍)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(💝)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🙅)素、矿物质等营养，升血糖速(🚜)度也很快，多吃(🐙)对我们的健康非常不利。 (🚃)因此，我(🛒)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🏖)吃点粗杂(😾)粮、全谷物(🌛)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🛏)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐙)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🍠)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🤭)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(⏩)克脂肪(🐉)提供9千卡热量，是同(🐷)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🔡)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📂)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🎲)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🔗)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍈)长胖的根本原因(⛲)是吃进去的热量超过身(🏆)体消耗的热(🎹)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🈹)耗热量，就不会长胖。 对于减肥(⏲)的人来说，少吃糖有助于控制(🈵)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(💾)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🦋)食、奶茶这些添加糖大户。而且(🦁)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🉑)以，瘦下来的(😣)原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🖋)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(😭)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🍿)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🖱)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🎢)无糖月(⛄)饼、(🥢)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏠)，也会(🆗)导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐿)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🛴)乏人体需要的维生素、矿物质(🔭)等(🎣)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(📱)影响。 饮食健康的关键是合理搭(🏹)配，做到食(🐔)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🐞)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(👚)和能量，根据自身情(🚂)况(🚚)选择合适的(🕟)食品(📞)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👙)更重要(😀)。希望大家不要光盯着(🤚)控糖，却忽略了控盐和控油。
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