最(⌛)近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还(♟)能预防各种慢性(🕹)病。 · 天然(🕒)糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素(🚳)、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐇),在给我们提供能量的同时(🍐),还带来了其他营养。 ·(💓) 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋(⏩)糕、面点、饼干这(🔀)些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们(🔋)控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制(🥀)在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🕖)指南(2022)》也提出,成年人需要控制添(🎒)加(🎆)糖的摄入(🚭),每(🤹)天不(👃)超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要(🦎)过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍜)来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与(🚶)细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者(🕤)过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳(🔻)水化合物摄入是总(🌡)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🉐)膳食宝塔(2022)》也认为,谷类(🍔)为(👖)主是平衡膳食模式的(🗼)重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌐)类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🚧)应占总能量的50%~65%。 不过(🔀),目(🤲)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白(🐽)馒头、面条、油饼(🤳)等食物。精制碳水损失(👡)了大量(🍭)的维(💛)生素、矿(🍖)物质等营养,升血糖速(⚽)度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、(🥦)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯(💡)类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 (👉) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🤳)界第一(🔢)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超(🔩)过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供(🤒)9千卡热量,是同等重量碳水化合(👮)物的2.25倍。 实(♍)际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健(🙋)康的。《中国居民膳食指(🌅)南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每(🎽)天不超过50克,最好控制在 25克以下。只(🗑)要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不(🥟)能吃糖。 (🌔) 吃糖本身并不会直接导致糖尿(✖)病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复(🛏)杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而(🤙)升高(❤)发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 (🔤)长胖的根本原因是吃进去的(💹)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适(🥐)当吃糖,同时又控(😟)制好总热量摄入,并且保持足够的运动量(🍢)来消耗热量,就不会(🔁)长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能(🌦)量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是(👦)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔(🌊)细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌇)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原(🆘)因不是控糖,而是践(🕢)行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🍟)人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似(🧦)乎控糖就能(🍼)包治百病。实际上,糖是人体重要(✊)营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖(💿)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量(🤒)很低或无糖,但依然有(🀄)其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大(💨)量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🤪)要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食(🥛)健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🔓)品。购买食品时(🥇)也要注意看营养成分表中的配料(💩)表和营养成分表,注意看其成(🏮)分和能量(🍺),根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控(🐗)糖更重要。希望大家不要光(⬅)盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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