最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能(🍾)美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(😎)男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🦀)分(💿),适量摄(🕰)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能(🦗)量的(🐡)同时,还带来了其他营养。 · 添加(🐊)糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上(🌛),添加糖才是我们控糖的重点对(🏣)象。世界卫(🏟)生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好(🍶)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🆖)指南(2022)》也提(⛳)出,成年人需要控制添(🚝)加糖的摄入,每天(🐵)不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要(🐄)过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定(🙃),还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(⏸)水化合物有助于维持(🎞)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者(😟)过少都会显著(🐃)地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合(🦁)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(⌛),谷类为主是平衡膳食模式的重(🎒)要特征,膳食宝塔最(🚘)基础的“底(✖)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的(⏱)膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🌍)能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳(🚘)水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度(🛃),相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🌞)之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因(😫)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🎷)平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🥢)实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不(❗)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入(🗿)量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖(🦊)本身并不会直接导(📹)致糖尿病。糖尿病是一种(🏴)代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮(😏)食习惯等因素相关。不(👚)过,吃(🚫)糖过多可能导致肥(➡)胖,进而升(🔑)高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来(🈷)说,吃(🐳)糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 (😅)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🔵)热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖(📈),同时又控制好总热量摄(🥙)入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长(👸)胖。减肥的关键也(😶)不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃(➡)糖但大量吃肉、油炸食品又(🥜)不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也(🍧)是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添(🈯)加糖(🔮)大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚑)谷物、(🌀)粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦(⤵)下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而(🏇)是践行了健康的饮食和(🍏)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老(🤵)……似乎控糖就能包治(🐀)百病。实际上,糖是人(📐)体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不(🌏)会有美(👺)容、抗衰老等神(🚸)奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很(🌆)低或无糖,但(👷)依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导(🤳)致摄入大量能量,吃后血(🐓)糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品(🐦)还可能缺(🚠)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不(🀄)利影响。 (😗) 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风(⛸)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和(🛰)能量,根据自(🚢)身情况选择合(🙎)适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒(🎬)”!而(⏳)且,控盐和控油的重要性也远比(👠)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018