《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🚝)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👩)成(⏫)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🗃)，它们伴随着丰富的维生(🐫)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💝)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🙌)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🍎)是我们控糖的重点对象。世(👀)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😠)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(⛸)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🕵)是人体必须摄入的一类营养(🐁)素，不需要过度控制，更(🐊)不能完全断碳水。碳水化合物(🙂)是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍹)提供能量，维持血糖稳定(🚵)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🌐)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🎱)发现，碳水化合物吃得过多或者(🛏)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎃)类为主是平衡膳食模式的重要(🕖)特征，膳食(🌒)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🕺)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐸)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚃)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🤬)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(☕)粮、全谷物。我国膳(🎮)食指南就建议成年人(🏒)每人每(🗽)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🎻)米。 　(🍧)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🌯)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🚊)的(🚛)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🎙)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔋)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🛺)际上，人体需(🏺)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍢)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🦍)注意合理膳食(🧝)、吃动平衡，并不是(🎒)完全不能吃糖。 　(🤳)　吃糖本身并不会直(🥛)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏥)方式和饮食习惯等因素相关(📼)。不过，吃糖过多可能(🛵)导致肥胖，进而升高(📊)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🧗)快速升(🎊)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🔑)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(👱)的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎬)。 　　(🙌)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(📕)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍠)键(💽)也不是(🦃)只盯着糖，而是看整体热量(👇)收支。如果你只少吃(➿)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🖥)制的也是添加糖(➡)的(✳)摄入(📧)量，不吃(😩)零食、奶茶这些(👑)添加糖大户。而且他(⤴)们还会把(📋)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(📼)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(👺)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(👎)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🕉)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(➿)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚴)无(💓)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🥠)摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📔)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🐘)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🏰)分来(🛌)改善口感，这也会对健(🧦)康产生不利影响。 　　饮食健康(🖨)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🚫)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🚚)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(📬)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🚐)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🕗)忽略了控盐和控油。

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