最近(🐺)几年,互联网上刮起了一阵“控糖(👯)”风,说“控糖”能减肥,能美容、(👡)养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 (🏊)· 天然糖:存在于新(🌱)鲜(🖼)水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍘)营养成(🎥)分,适(🎲)量摄入对身体是(🔙)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🗯)浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、(🏇)饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💚)取量的10%以下(大约(🌄)50克),最好(❇)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💐)(2022)》也提出,成年人需要控制添(💚)加糖的摄入,每天不(🏥)超过50克,最好控制在25克以下。 碳水(👒)化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度(🏕)控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🚿)不健康(🏒)的饮食模式,对健康也是有(🔤)害的(📅)。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚲)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📑),谷类为主是平衡膳食模式(🙇)的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🐱)究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🛡)能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的(🙇)问题是精制碳水吃得过多,比如(🆓)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(👯)、矿物质等营养,升血糖速(💥)度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🦃)指南就(😬)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另(📋)外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于(🚟)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🚌)家之一,我国居(📃)民(❇)平均每人(💚)盐的摄入量为9.3克/天,是(🕠)推荐量的将近两倍,每年(🐞)因吃盐太多导(🔟)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌃)/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是(🔇)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄(✂)入糖是不(🍢)可能的(📼),也是不健康的。《中国居民膳食指(🐴)南(2022)》推荐,添加糖的摄(🐖)入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下(🙏)。只要注意合(🧛)理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(⏳)素相关。不过,吃糖过多(🖕)可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于(⛺)血(📦)糖的控制。 长胖的根(🖍)本原因是吃(🤱)进去的热量超过身体消耗的热量(🎳)。糖是能量来源的一种形式,如(💏)果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减(😋)肥的人来说,少吃(👷)糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量(🎣)来源,同样会长胖。减肥(📮)的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🌯)食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🐤)入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🅰)质碳水,再辅(🧜)助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而(🉐)是践行了健康的饮食和(🛺)生活习惯。 很多人认为控(🏂)糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要(❌)营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也(🍊)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或(🐲)无糖,但依然有其他(🦊)能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些(⚾)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍋)、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪(😧)或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全(🖼)跟风并(🖤)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🗨)营养成分表中的配料表和营养成分表,注意(🐇)看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦(🛬)戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比(🛠)控糖更(🐴)重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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