《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🆒)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🕎)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🐅)成健硕型男，还能预防各(👘)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💙)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(➖)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🤺)同(💉)时，还带来了其他(✏)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐜)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌱)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😚)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📿)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(⌛)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(⛎)，参与人体消化代谢等多(⬛)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(➗)物摄入太少、完全(⭐)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🛏)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(⛷)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🏖)国居民平(🐜)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚁)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🦊)量应(🚩)占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🐅)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😪)精制的白米饭、白馒头、面条(🎸)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🍮)做的是改善自己吃的(🗽)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(⛓)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🍹)最高的国家之一，我国居(🥄)民平均每(🛷)人盐(🍉)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏮)亡率也(⛓)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🤒)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🗽)高，每(🥐)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎈)，完全不摄入糖(🙆)是(🎧)不可能的，也是不健康(🏔)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💪)糖的摄入量每天不超过50克，最(😬)好控制在 25克以下。只要注意(🥊)合理膳食、吃动平衡，并(🐲)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🚞)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🈁)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🈂)于血(😺)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(👷)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👋)制好总热量摄入，并且保持足够的(😾)运动量来消耗(🐃)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🗒)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(📑)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏗)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🌵)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚤)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔅)大户。而且(📭)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🎰)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🈹)能包治百病。实际(📉)上，糖是人体重要营养物(🥁)质，正(🛹)常摄入并不会导致疾病，控糖(😝)也不会有美(🚓)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤭)会导致摄入大(🖨)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(⛄)等营养(🦆)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🐏)健康的关键是合理搭配，做到食物(🕧)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🍅)营养成分表中的配料表和营(🔸)养成分表，注意(🍋)看其(💛)成分和能量，根据自身情况(😌)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔤)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍥)的重要性也远比控(👒)糖更重要。希望大家不要光盯着(🍿)控糖，却忽略了控盐和控油。

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