剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🍪)“控糖”风，说“控糖”能减(🕵)肥，能美(🥩)容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🍁)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🕠)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (⛲) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😮)糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🍉)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🧝)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🔙)卫生(🚩)组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🏜)制在总(🔻)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🏞)在5%(大约25克(🌻))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(♋)过(🐈)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🔥)的一类营养素，不需要过度控(⛷)制，更不能完全断碳水。碳水化合(🥗)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚥)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🎿)合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🕣)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🏿)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(👑)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🚃)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🌠)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🍣)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐂)多，比如精制的白米(⚪)饭、白(🤲)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🕎)量的维生素、矿(💧)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐢)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🦎)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🙃)全球(📃)最高的国家之一，我国居(👽)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🗺)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔒) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍊)，超过推荐量近三(🐭)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🕘)同等重量碳水化(㊙)合物的2.25倍。 (😴) (💊)实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔭)别是大脑，完(💱)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(⛵)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(📥)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🎆)糖尿病。糖尿病是一种代(🏟)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏵)式和饮食习惯等因(🍧)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🛌)风险。而且，对于已经患有糖尿(🐕)病的人来说，吃糖会使血糖(🗨)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(♏)身(🕴)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(⚪)入，并且保持足够的运动量(🐱)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🕳)的人来说，少(🕥)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(👿)重成功的概率，但(🔀)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚶)能(🎎)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐏)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😼)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🐡)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🤯)加糖大户。而且他们还(🈶)会把精碳水换成全(🚹)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🧖)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🛑)，也会(💏)导(🦎)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🚢)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🤦)、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🚣)的脂肪或者盐分来改善口(💿)感，这也(🚴)会(🌜)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🍶)合适的食品(🎪)。 总体来(🦀)说，控糖是“聪明(📌)吃”，不是“痛苦戒”！而且(📀)，控盐和控(📖)油的重要性也远比控糖更重要。希望(⏺)大(🌵)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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