《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🚆)起了一阵“控(👜)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(📏)· 天然糖(💉)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(📍)，它们伴随着丰富的维(🥪)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🙄)带来了其他营养。 　(😐)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(✔)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🥔)饮料、(⛵)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🧀)是我们控糖的重点对象。世界(🎱)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(〰)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🈲)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🗣)物是人体最基(🏷)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(😬)定，还参与细胞结构组成，参(🕛)与人体消化代谢等多种生(🅾)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🔱)康。 　　碳水化合物摄入(🐩)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🐊)式，对健康也是有害的。有(👹)研究发现，碳水(🦖)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🚈)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🎧)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(👊)水化合物提供的能(🎶)量应占总能量的50%~65%。 　　(🍒)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍫)过多，比如精制的白米饭(🎀)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📰)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🚥)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(📫)居民平均每人(💘)盐的摄(🚾)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🐾)导致的死亡率也排世(🔇)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😷)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(📜)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🍱)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🚧)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🌨)本原因是吃进去的热量超过身体消(⛓)耗的热(🕔)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🍱)，同时又控(💿)制好总热量摄入，并且保持足够(⬆)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🌊)人来说，少(😉)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🌚)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(💂)炸食品(🍘)又(🌠)不运动，还是很难瘦。 　　至(🕰)于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🏚)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🧗)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🙌)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(❎)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🕍)下(👿)来。所以，瘦下(😄)来的原因不(🤠)是控糖，而是践行了健康的(🍌)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🚏)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👅)营(🌔)养物质(🆎)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(➿)糖，但依然有其他(🖋)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👐)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🎖)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏨)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🚯)搭配，做(🐩)到食(🔀)物(🎭)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍢)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📺)营养(👵)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👮)糖，却忽略了控盐和控油。

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