剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📡)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(⏹)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(❓)质等营养成分(😉)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🕳)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🚬)· 添加糖：食品(✅)加工时额外加入的糖(🍒)(如白(😮)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍏)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🤖)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💙)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😆)添加糖的(🧡)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(📊)下。 碳水化合物(🔺)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🎮)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🥄)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎀)亡率，死亡率最低的碳水(🔏)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💽)都是各种谷类薯类食物。目前(🎭)科学研究认为，正常人的膳(🌎)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(👛)，目(🚠)前我们吃碳水的(⏭)问题是精制碳(🐞)水吃得过多，比如精制的白(🌯)米饭、白馒头、面条、油(🎡)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🆎)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🧠) 因此，我们要做的是(🍔)改善自己吃的碳水种类，提升碳(🎣)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🗝)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(📰)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😒)，薯(🚫)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎷)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🚰)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🧟)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🖇)，最好控制在 25克以下。只要注意(🌔)合理膳食、吃动平衡，并(👃)不是(🈚)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😷)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔁)升高发(🤸)病风险(🏙)。而且，对于已经患有(👟)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔟)，就不会长(🐔)胖。 对于(⛷)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🕞)摄入，能增加减重成功的(⏰)概率，但不是唯一决定因素(🉐)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(⬇)样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌽)着糖，而是看整体热量收支(🏄)。如果你只(🚹)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(👅)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🤢)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚳)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💇)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🤢)用。 (😇)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🦋)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(😻)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🎿)人体需(💸)要的维生素、矿物质等营养素，或(📝)者可能含有(📯)较高的脂(🎞)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🏄)。购(♒)买食品(🚠)时也要注意(⏹)看营养(🎇)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(😸)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🎌)盐和控油。
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