最近几(📄)年,互联网上刮起了一(👊)阵“控糖(♎)”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在(🔧)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随(🍓)着丰富(🥃)的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🤶)果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提(🥂)供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点(🖕)、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在(🌍)总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控(🎆)制添加糖的摄(👁)入,每天不超过50克,最好(🏏)控制在25克(👘)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🕗)一类营养素,不(⛑)需要过度(🏤)控制,更不能完全断碳水(⏸)。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与(🎏)细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理(🎿)功能。适量摄入(🆔)碳(📶)水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🧤)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📌)的饮食模式,对健康(⛪)也是有害的。有研究发现,碳水化合物(🧞)吃得过多或者过少都(🕡)会显著地增(🏭)加死亡率,死亡率最低(🌹)的碳(✳)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也(♋)都是各种谷类薯类食物。目(🌉)前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提(👟)供的能量应占总(🌾)能量的(👱)50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题(🐼)是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🌻)物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的(🗾)健康非常不利。 因此,我们(🖲)要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆(🔷)类 50g~150g;另外(🔶),薯类50g~100g,从能量(🐭)角度(📢),相当于(📛)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📯)界第一。 中国居民平均(♍)每人烹调油摄(📩)入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重(🏜)量碳水化(😗)合物的2.25倍。 实际(🚓)上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的(🚨)摄入量每天不超过50克,最(🕜)好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🔫)食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(⏸)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多(⏯)可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且(⬅),对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控(🌉)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(📀)式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是(🌐)唯一决定因素(🐳)。如果只控糖,但不控制脂肪(⌚)等其他能量来源,同样(👊)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看(🤰)整体热量收支(🤳)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还(⏱)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们(🆚)控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖(🕉)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可(🐨)以瘦下来。所以,瘦(👈)下来的原因不是(🤷)控糖,而是践行了健康的饮(💊)食和生活习(🈁)惯。 很多人认为控糖(🈶)能减肥,能美容、抗衰老…(🏩)…似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老(🗜)等神奇作用(🦋)。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或(🍦)脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 (🥑) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的(✳)脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生(💏)不利影响。 饮食健康的关键是合(🚖)理搭(☝)配(🛅),做到食物多样、均衡(📿)营养,而不是完全跟风并放纵(🦅)吃某一种无糖(🔸)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控(🚏)糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而(🏇)且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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