剧情简介
最(🏑)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(♟)物质等营养成分(🥖)，适(🎵)量摄入对身体是有(🔱)益的。比(🎎)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🖱)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😹)量，无其他营养(🍆)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🕗)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🈂)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(😏)出，成年人需要控制添加糖的摄入(😁)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🤩)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(⏺)能量来源，可以为人体提(🥍)供能量(🐸)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🛋)化代谢等多种生理功能。适量摄(❌)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(♋)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⤵)水化合物摄(🐔)入是(🥃)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔺)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🏧)类薯类食物。目前科学研究认(🗓)为，正常人的膳食中碳水化合(👃)物提供(🗒)的能量应占总能量的50%~65%。 不过(👻)，目前我们吃碳水的问(♉)题是精制碳水吃(🏧)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🔽)饼等食物。精制碳(🛒)水损失了大量的维(🚌)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(💳)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏈)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(⚽)量角度，相当于15g~35g大米(🈴)。 中国人(📙)盐摄(👁)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📮)。 中国居民平均每人烹调油(👴)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🗾)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🧛)同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🗓) 实际(🍼)上，人体需要糖作(🤝)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🈂)是不健(🥦)康的(👼)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏄)过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🈹)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🦄)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👁)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🕴)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(😷)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🐑)整(😮)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🍰)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(📰)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🧣)的也是添加糖的摄入(⚪)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🛬)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎷)来。所以，瘦(🙉)下来的原因不是控糖(😰)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(➕)就能包治百病。实际上，糖是(🐷)人体重要营养物质，正常摄入并(👑)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🚣)，虽然糖含量很(👭)低或无(⛵)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💞)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(😎)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🅰)素、(🍸)矿(🌅)物(🏃)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🚤)，做到食物多样、均衡营养，而(🚯)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🏆)表和营养成分表，注意看其成分和能(🍫)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👾)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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