《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🎑)网上刮起了一阵“控糖”风(☝)，说(🏓)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🐊)糖 60天就能(🎫)从油腻大叔变成健硕(🍟)型男，还能预防各种慢性病。 　　(⭕)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(💾)伴随着丰富(🔻)的维生素、矿物质等营(😣)养成分，适量摄入对身(🎨)体是有益的。比如苹果(🧘)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎃)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(📷)糖(如白砂糖(🕤)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(💏)食物里，都添加了不(🈳)少精制糖。实际(🈚)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🧚)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🦖)控制在5%(大约25克)。《中国(🌈)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💆)要控制(➡)添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌸)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(✴)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(📔)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(❇)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🐮)座”也都是各种(🙏)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😟)人的膳(❣)食中碳水化合物提供(🧡)的(🧦)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🥃)饼等食(😮)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💗)每人(🔭)每天摄(🛀)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(⛑)当(⌚)于15g~35g大米。 　　(🍓)中国人盐摄入量是全球(📨)最高的国家之一(🍚)，我国居民平均每人(⚡)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🧡)导致(🐒)的死(🤳)亡率也排世界第一(👽)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐍)高，每(🙎)克(🏯)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🛰)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(⚪)尿病。糖尿病是一种代谢疾(🍖)病(🚚)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏗)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍰)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐎)的热量。糖是能量(💉)来源的一种形(🛥)式，如果适当吃糖，同时又控制好总(👗)热量摄入，并且(🕤)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(😸)助于控制总热量摄(📮)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😎)，但不控制脂肪等其(🤮)他能量来源，同样会长(📍)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(⚫)炸食品又不运动，还(➗)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚝)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐎)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🌇)人认为控(🐻)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚗)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌍)也(☕)会长胖。 　　有些无糖食品(😦)还(🛂)可能缺乏人体需要的维(🐼)生素、(🙈)矿(👭)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💼)，这也会对健康产生(♌)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(⌛)、均衡营养，而不(🐛)是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👧)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🐩)意看其成分和能量，根据自身情况(🥀)选择合适的(🍅)食品(💤)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌠)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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