《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(💗)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(💩)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🥙)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🏀)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🔺)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👡)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍳)，无其他营养，像(📪)饮料、蛋糕、面(📚)点、饼干这(📄)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐐)该将每日糖分摄取(🌞)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏰))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍩)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🖋)，每天不超过50克，最好(😦)控制在25克以(Ⓜ)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📐)。碳水化合物是人体(♉)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👁)与细(🛵)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(👾)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🚓)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(💣)模式(😵)，对健康(🌖)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎈)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🦉)居民(🎄)平衡膳食宝塔(2022)》也认(👑)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🍲)的“底座”也都是各种(🍶)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🌆)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(✒)不过，目前我们吃碳水(🚌)的问题是精制(👖)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(📼)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🚂)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(😱)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(👮)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(⬜)能量角度，相当(♋)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🕘)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🎇)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔺)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🆎)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🏠)全不(🌐)摄入糖是不可能的(🔛)，也是不健康的。《中国居民(🖼)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🎧) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😴)衡，并(⏯)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🏁)饮食习惯等(🐔)因素相关。不过，吃糖过多(🤪)可能导致肥(🎎)胖，进(🥧)而升(🤘)高发病风(💲)险。而且，对于(🦒)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎭)糖快速升高，不(🍙)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🌤)吃进去的热量超过(🚕)身体消耗的热量。糖(🕜)是能量来源的一(🚕)种形式，如果适当吃糖，同时又控(⭐)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(👁)说，少吃糖(⏮)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📝)不控(🛣)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🧀)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🕸)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🕚)他们还会把精碳水换成全(💞)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🎇)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🏫)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍯)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(👬)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🔪)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🎧)盐分来改善口感，这也会对健康产生(😁)不利影响。 　　饮食健康的关(🎛)键是合理搭配，做到食物多样、均(🍘)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(😨)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🧝)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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