《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🙃)一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏑)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🚫)变成健硕型男，还(🛣)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(😖)蔬菜及奶制(🐢)品中，它们(🤷)伴随着丰富的维生素、矿物(🚒)质等营(🧠)养成分，适量摄入对身(🌯)体是有益的。比如苹果里(📫)的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤫)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🔀) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🎶)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💈)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🆕)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🐡)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔵)能完全(🎩)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🤨)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🥊)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(⛏)式，对健康也是有(✝)害的。有研究发现，碳(🔕)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🥩)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🛅)能量应占总能(🛺)量的(🚷)50%~65%。 　　(🕧)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🤯)面条(🌄)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🕯)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🕢)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🦏)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👦)、(👯)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🖌)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🔸)居民平均每人盐的摄入量为(🏗)9.3克/天，是推荐量的将(🌓)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🕔)世界第一。 　(📎)　中国居民平均每人烹调油摄(🏒)入量43.2克/天，超(⛑)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍝)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(💩)能量来源(🐟)，特别是大脑，完全不摄入糖是不(📳)可能的，也是不健康的。《中(🎶)国居民膳(🥈)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(💉)平(🧐)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(📗)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🐦)果适当吃糖，同时又控制好总(🏁)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🖲)不会长胖。 　　对于减(⏳)肥的人来说，少吃糖有助于(🦌)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🐜)一决定因(🐱)素(🛺)。如果只(🥓)控糖，但不控制脂肪等其他(🔺)能量来源，同(⏭)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎚)你只少吃糖但大量(🔥)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🎩)60天瘦下来的(👻)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🏰)，不吃零食(🤶)、奶茶这些(👃)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🦁)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🥋)多人(🍯)认为控糖能减肥，能美(🧢)容、抗衰老……(😇)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🐽)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😟)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🔒)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔋)油的重要性也远比控糖更重要。希望大(💖)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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