《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🦂)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🔲)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(📅)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏢)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔻)糖、(👖)牛奶中的乳(😗)糖，在给(🐣)我(🧙)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐟)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🎚)里，都添加了不少精(🍚)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🤵)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🧒)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(👣)营养素，不需要过(🏋)度控制，更不能完全(📭)断碳水。碳水化(🥢)合物是人体最基础的能量来源(🙍)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚔)谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎴)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(👾)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🔼)食(🏠)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🦉)都会显著地增加(🌲)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌅)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📱)主是平衡膳食模(🛢)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌥)的膳食中碳水化(🏀)合物(🎶)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(❤)题是精(🙊)制碳水吃得过多(🕊)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕖)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(😫)质等营养，升血糖速度(📕)也很快，多吃对(🎗)我们的(🍱)健康非常不利。 　　因此(🛠)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⚽)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐝)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(😾)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🚸)一。 　　中国(🏍)居(🚆)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🐉)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🍜)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👡)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥄)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚏)控制在 25克以下。只要(💖)注意合理膳(💅)食、吃动平衡，并(🗺)不是完全不能吃(🙉)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🔕)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🕰)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🌱)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(😏)不是(🛠)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌬)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(👜)键也不是(💢)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌓)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🌫)自己控糖60天瘦(🖊)下来的案例，点进去仔细看，就会(⏩)发现他们控制的也是添加糖的摄(🈯)入量，不吃零食、奶茶这些(🖼)添加糖大(📔)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🛍)碳水，再辅助运动健(🕛)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(📸)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💵)…似乎控糖就能(🐇)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🌦)　无糖食品，虽然糖含量很低或(🥃)无糖，但依然有其他能量，比(🔛)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(💞)有(🍽)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏹)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🈁)要注意看营养成(🍛)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🥥)的食品。 　　(⭐)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📀)控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🕴)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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