剧情简介
最近几年，互联网上刮起(💙)了一阵“控糖(💊)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(👠)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🗃)：(🗨)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🏆)、饼干这些食物里(🐋)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🎠)日糖分摄取量控(🍊)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐷)不超过50克，最好控制(❗)在25克以下。 碳水化(😻)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👲)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(⏫)持血糖稳定，还参(🥟)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🆘)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🤨)断(😤)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐅)少都会显著地增加(❣)死亡(💪)率，死亡率最低(📡)的碳水化合物(🍪)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(👲)“底座”也都是各种谷类薯(🐇)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(💨)食中碳水化合物提供的能量应(🙅)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🔁)碳水的问题是精制碳水吃(💟)得过多，比如精(🏺)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚮)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🎆)健康非常不(🏤)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🚜)类，提升碳水质量，多吃点粗(🦒)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(👓)入谷类200g~300g，其中(🌻)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🍟)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🎍)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🥞)推荐(🤹)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(📟)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🤾)健康(📝)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🖐)荐，添加糖的摄入(🦉)量每天(🔜)不超过50克(🕧)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌜)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🌡)杂，与遗传、环境、生活方式和(🛎)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🚵)险。而且，对于(📬)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😆) 长胖的根本原因是吃进(🎙)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(⏬)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🧀)率，但不是唯一决定因素(🥗)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😑)只少吃糖但(🌅)大量吃(🔧)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🎑)们控制的也是添加糖的(🤤)摄入量，不吃零(🏟)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚷)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🔀)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(📖)和生活习惯。 很多人认为控糖能减(⛺)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💷)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(👏)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🆕)饼、(🧞)无(🔮)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🚔)大量(♋)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(💩)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🆙)素、(👥)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(💁)改善口感，这也会对(🍌)健康产生不利影响。 饮食健(🎣)康的关键(❓)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🔧)糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🥐)分表中的配料表和营(🕞)养成分表，注意(☔)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🤽)戒”！而且，控盐和控油(😣)的(🤸)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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