剧情简介
最近几(🤒)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🛵)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏢)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🏵)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐵)我们(🏫)提供能量的同时，还带来了其他营(🎙)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(👊)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍚)这些食物里，都添加了不少(📭)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(📗)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🎹)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(👣)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🦀)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚛)碳(🎇)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🗄)增加死亡率，死亡率最低(😐)的碳水化(🌝)合物摄(🚄)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🔋)类为主是(🌐)平衡膳食模式的重要特征，膳食(🥈)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🛒)人的膳食中碳(👾)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(⏱)大量的(🏩)维生素、矿物质等营养，升(🌙)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🆘)做的是改(🎯)善自己吃的碳(🅱)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🖋)南(🤵)就建议成(🚠)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(❗)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌌)9.3克/天，是推荐量的将近两(🎿)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🤴)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🔪)热量，是同等重(🛀)量碳水(🔏)化合物的2.25倍。 实际上(🛳)，人体需要糖作为能量来源(🕕)，特别是大脑，完全不(🚌)摄入糖是不(🔧)可能的，也是不健康的。《中(🛀)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐑)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(💨)、吃动平衡，并(🔦)不是完(📦)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🆒)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🚐)惯等因素相关。不过(🌟)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🦒)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤓)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐵)热(🕋)量。糖是能量来源的一种形(🛠)式，如果适当吃(🖊)糖(🦆)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🐾)人来说，少吃糖有(🛷)助于控制总(🐁)热量摄入(📳)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍄)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🥫)果你只少吃糖但大量(⏮)吃肉、油炸食品又(🌀)不运动，还是很难瘦。 至于(✅)网上说自己控糖60天瘦下来的案(📭)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(💬)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🎍)肥，能美容、抗衰(🎭)老……似乎控糖就能包治(⛽)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(❕)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🦎) 无(🔬)糖食品，虽然糖含量很低(🐉)或无糖，但(💮)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🥁)乏人体需(🏓)要的维生素、矿物(🖌)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(⤵)产生不利影响。 饮食健(🎖)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🍆)均衡营养，而不(⚪)是(🌵)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(⤵)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🦏)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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