《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🥩)，互联网上刮起了一阵“控糖(🤢)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏬)等营养成分，适量摄入对身体是有(🦁)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🤷)加工时额外加入的糖(🖲)(如白(🐿)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🛃))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(👠)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🛃))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(💊)水化合物是人体必须(💏)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🥨)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🗺)以为人体(🏹)提供能量(🔕)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌝)人体消化代谢等多种生理(🐇)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🔼)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(📪)。有研(💛)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(💦)著地增加死亡(🈸)率，死亡率最低的碳水化合物摄(😴)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🐗)(2022)》也认为(🥉)，谷类为主是平衡(👧)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🦑)精制的白米(🐴)饭(🔌)、(🏴)白馒头、面(🌚)条、油(🛌)饼等食物。精制碳水损失了(👠)大量(🔡)的维生素、矿物质等营养，升血糖(⌛)速度(😣)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(⬅)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐸)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📶)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🤥)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🤛)膳食、吃动平衡，并不是(🌋)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(➗)直接导致糖尿病。糖尿(🅰)病(🙌)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐍)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔪)式，如果适当吃(🛋)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍡)持足够(🆚)的运动量来消(🖍)耗热量，就不会(🐷)长胖(🌧)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🌽)于控制总热量摄(🈴)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🦍)决定因素。如果只控糖，但(🍻)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(👠)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(⬛)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🤡)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🥃)　很多人认为控糖能减肥，能(📢)美容(🕍)、抗衰老……似(📌)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🏹)不会导致疾病，控糖(🖖)也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎙)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌥)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🉐)胖。 　　有些无(🕡)糖食品还可能(🎥)缺乏人体需要的(📉)维生素、矿物质等营养素(♋)，或(♊)者可能含有较高的(🍢)脂肪或(💹)者(🌱)盐分来改善口感，这也会对健(👽)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🆗)纵吃某一种无糖食(🏋)品。购买食品时也要注意(🎶)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(😫)重(🎶)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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