剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🕛)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🚔)营养(💘)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎆)给我们提供能量的同时，还(📿)带来(💙)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🌻)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🛷)少精制糖(🔭)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐗)下(大约50克)，最好控制(✍)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌙)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐻)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🦔)能量，维(🗜)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(➕)康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🌭)碳水是一种不健康的(♟)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(📷)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🕉)的“底座”也都是各种谷类薯(🖥)类(🔀)食物。目前科学研究认为(🏗)，正常人的膳食中碳水(🅰)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(✌)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎺)、白馒头、面条、油饼等(🎉)食物。精制碳水损失了大量的维生(⭕)素、矿(💳)物质等(⛎)营养，升血糖速度也很快，多吃对(⛽)我们的健(👆)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚴)含(😻)全谷物和杂豆类 50g~150g；(🦍)另外，薯类50g~100g，从能量(🐳)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(♋)。 中国居民平均每人烹调油(🕸)摄入量43.2克/天，超过推荐(🖤)量近三(🆖)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍀)同等重量碳水化合(😇)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🙌)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(💓)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(📗)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (⤵) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🔘)的一种形式，如果适当(🎣)吃糖，同时又控制(🌸)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(📄)人来说，少吃(🎿)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🦄)素(🌶)。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🗞)他能量来源，同(🛢)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😈)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(✊)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🔝)会发现他(🚟)们控制的也(❌)是添加糖的摄入量，不吃零食、(💵)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(📍)精碳(🍧)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🖱)健康的饮食(🎞)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🌚)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🚊)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(😽)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(👞)薯片等，含大(🏋)量碳水或脂肪(⤵)，也会导(🍀)致摄入(🕡)大(🍰)量能量，吃后(🕛)血糖一样飙升，多吃(🔪)也会长胖。 有些(👆)无(💯)糖食品还可能缺乏(🕯)人体需要的维生素、矿物质等营养素(🤴)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👈)无(🎏)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🐋)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🙄)糖，却忽略了(👍)控盐和控油。
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