《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🦋)养颜，控(🐙)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🖇)养成分(🔲)，适量(❎)摄入对身体是有益(🎸)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🐋)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🐚)里，都添加了不少精制糖。实际(👘)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(📜)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍦)民膳食指南(2022)》也提出，成(❔)年人需要(😆)控制添加糖(🔼)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🛌)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🎐)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🕍)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🦂)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🏵)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🍓)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🛫)最(🌛)基础的“底座”也都是各种谷类(🙎)薯类食物。目(♟)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🕶)吃碳水的问题是(📈)精制碳水吃得过多，比(🤱)如精制的白(🌠)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(😕)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🥒)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(👹)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(✉)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🙌)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(✝)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌥)排世界第(😦)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🙍)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔵)加糖的摄入量每(👮)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(〰)吃动平衡，并不是完全不能(🖖)吃糖。 　　(♟)吃糖本身并不会直接(😆)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🍓)式和饮食习惯等因素(😎)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😣)升高，不利于血(🌁)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌟)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😤)时又(🎣)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔏)。 　　对于减肥的人来说，少(🚿)吃糖有助于控制总热(🈷)量摄入，能增加减重成功的概率，但(🔬)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🖊)肥的关键也不是只盯着糖(🍐)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🤞)品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🖱)于网上说自己控糖(🔑)60天(✅)瘦下来的案(🎈)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🃏)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(😨)且他们还会把精碳(🈵)水换成全谷物、粗粮等(🗳)优质碳水，再辅助运动健身，自然(🏅)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🕹)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🆕)衰老……似乎控(💬)糖就能包治百病(💷)。实际上，糖是人体重要营养(🥡)物质，正常摄入并不会导致疾病(⏬)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🐬)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(👲)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🎺)入大量能量，吃后血糖一(🈶)样飙升，多吃也会长胖。 　　(🎙)有些无(🎪)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🎆)有较高的(⛳)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🚩)康产生不利影响。 　　饮食健康的(🗄)关键是合(🍑)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🌡)营养成分表中的配料表和营养(🆘)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🐥)来说，控糖是“聪明吃”，不(🍆)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😣)略了控盐和控油。

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