剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👓)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(😱)品中，它们伴随着丰富的维生(🔒)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🌊)乳糖(👸)，在给我们(♏)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🕎)品加工时额外(🏕)加入的糖(如(🍃)白砂糖、果葡糖浆、蜂(🦖)蜜、(🔱)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🍥)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(✉)糖的重点对(🐒)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌳)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(⚫)制添加糖的摄入，每天不超(🥝)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🚵)人体必须摄(🦇)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐪)合物是人(🍹)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(📮)体消化代谢等多种生理功能。适(📠)量摄入碳水化合物有助于维(🏮)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📬)，碳水(👍)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👟)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(😦)食宝塔(2022)》也(😿)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐛)要特征，膳食宝塔(✴)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🏽)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎢)的(🛢)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🗃)制碳水损失了大量(🚑)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📩)健康非(⛑)常不利(🗂)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(👮)量，多吃(📨)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(⏪)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🌃)盐太多导致的(👕)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🔖)，是同等重量碳水化合(👛)物的2.25倍。 实(🍼)际上，人体需要(🤵)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🗣)，吃糖会使(🆖)血(⏮)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🤙)量来源的(🤙)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(💞)入，并且保持足够的运动量来消耗热(🚩)量，就不会长胖。 对于减肥的人(🌩)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(😠)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎣)控糖，但不控制脂肪等(📯)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(📗)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🥦)很难瘦。 至于(🚃)网(👌)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🕘)们控制(🚕)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👨)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(💛)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🥖) 很多人认为控糖能减(👌)肥，能(🐇)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📎)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍾)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🕳)月饼、无糖薯片等(🅿)，含大量碳水或脂(🔕)肪，也会导(🏑)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(📨)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🆘)质等营养素，或者可能含有较(🎰)高的脂肪或者盐(🔆)分来改善口感，这也会对健康产生(⛴)不利影响。 (🥘)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🍝)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(📷)分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🛏)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(❔)来说，控糖是“聪明吃(☕)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🤛)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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