剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🤧)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐨)大(🥃)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🕳)新鲜水果、蔬菜及(✖)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚌)有益的。比如苹果里(👌)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🌽)同时，还(🎈)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🔑)额外加入(🎸)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(👡)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🌭)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(❎)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🗒))，最好控制在5%(大约(📍)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🏷)，每天不超(🌗)过50克(🌋)，最好控制在(👅)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(✝)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔑)，还参与(🏁)细胞结构组成，参与人体消(🤓)化(🈴)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🍫)全断碳水是一(👉)种不健康的饮食模式，对健康也(🍦)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎼)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🃏)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👫)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🐋)，正(🏴)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(👇)占总能量的50%~65%。 不过，目前(♟)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🤡)头、面条、油饼等食物。精制(🐄)碳(📝)水损失了大量的维生素、矿物质(🦒)等营养，升血糖(👈)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🈁)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💐)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🤼)最高的(🐀)国家之一，我国居民平(🐽)均每人盐的摄(🖇)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(📍)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🚇)量，是(🌊)同等重量碳水化合物的2.25倍。 (👸) (🦕)实际上，人(😠)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(😭)是不可能的，也是(🗣)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(♌)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📴)、环(🚐)境、生活方(⛹)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🦔)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🃏)且，对于已经患有(👴)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👬)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🌹)耗的热量。糖是能量来源的一(📔)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🆖)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💔)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏳)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📯)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚳) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(⬅)控制的也是添加糖的摄入量(🎽)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🥙)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🥠)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏰)有美容、抗衰老等神奇作(🥕)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🌶)，但依然有其他能量，比如无糖饼(Ⓜ)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(✋)会长胖。 有些无糖(🛫)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏓)口感，这也(🎸)会对健康产生不利影响(🍅)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🆎)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🧕)配料表和营(💰)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💾)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(➗)忽略了控盐和控油。
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