《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🤡)年，互联网上刮起了一阵“控(🥉)糖”风，说“控糖”能减肥，能(⌛)美容、养颜，控糖 60天(🧐)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(👘)各种慢性病。 　　· 天然糖：(🤲)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👀)、矿物质等(🧣)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🕗)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🥃)同时，还带来了其他营(😨)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(💡)果葡糖浆、蜂蜜、(🔚)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🆖)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🐏)象。世界卫生组织建议，应该(🌧)将每日糖分(🐓)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💼)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(👔)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🤲)养素，不需要过度控制，更不能完全断(🤪)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(📞)量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕍)构组成，参与人体消化代谢(📙)等多种生理功能。适量摄入碳水(🤳)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🥁)一种不健康的饮食模式，对健康(🔂)也是有害的。有(🛳)研究发现，碳水化合物吃得过多或(⛷)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🈶)水(🛩)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🗻)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔷)科学研究认为，正常人(☝)的膳食中(🤜)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(㊙)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🤑)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🚞)，薯类50g~100g，从能量角度(🦅)，相(🥥)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🌔)量(🧘)的将近(🤦)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🙈)民平均每人烹调油(💔)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🦆)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚘) 25克以下(🏝)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🤸)接导(🏴)致糖尿病。糖尿(📽)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍰)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🍛)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🕷)糖会使血糖快速(🔭)升高，不利于血糖的控制。 　(🌑)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🎩)式(👀)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏀)他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍺)键也不是只盯着糖，而是(🤥)看整体热量收支。如果你(⛔)只少吃糖但大量吃肉(🛤)、油炸(📀)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🤱)控糖(😤)60天(🤫)瘦(🛥)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐶)食、奶茶这些(⏳)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📭)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🥉)抗衰老……似(🏺)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🐂)有美容、抗衰老等神(🐥)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🥊)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🎭)营养素，或者可能含有较(👶)高的(🚝)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏈)并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🏀)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(⬛)意看其成分和能量(⏪)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(💒)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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