剧情简介
最近几(👤)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(⛵)随着丰富的维生素(🏴)、矿物质等营养成分，适量摄(⛓)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🔯)(如白砂糖、果葡(⛹)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🛳)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔌)物里(🏚)，都添加了不少精制糖。实际上，添加(⛹)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍀)日(🌉)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚕)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(😤)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(📬)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🍻)供能量，维持(🏀)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🚕)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🔹)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🆚)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(👵)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🍟)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(💀)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(💂)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🕗)善自己吃的碳水种(🈯)类，提升碳水质(💼)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🚀)指南就(🥛)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔲)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(⛽)，相当于15g~35g大米(👭)。 中国人盐摄入量(🎩)是全球最高的(🎖)国家之(❤)一，我国居民平均每人(🖨)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎅)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(📒)烹(🛡)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💂)脂肪的能量密度高(➡)，每克脂肪提供9千(😜)卡热量，是同(🍗)等重量碳水化合物的(🔰)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(😇)脑，完全不摄入糖是不可能(❤)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🚏)能吃(➡)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(📍)病机制非常复杂，与遗(🌼)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🙅)险(🌍)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🔶)量摄入，并且(📍)保持足够的运(🍖)动量(💵)来消耗热量，就不会长胖。 (👡)对于减肥的(🆗)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(💹)功的概率，但不(👌)是唯一(🥒)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🦆)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🔻)来的案例，点进去仔细看，就会发(🚣)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🎮)零食、(💬)奶茶这些添(🐽)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🚿)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(👝)惯。 很多人认为控糖(🥓)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🛥)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🦐)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(✍)糖薯(🚦)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(👰)人体需要的维生素、矿(🚅)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🏠)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(☔)放纵吃某一(🚪)种无糖食品(🗺)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍓)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(📫)是“聪明吃”，不是“痛(✖)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🐎)不要光盯着控(🏠)糖，却忽略了控盐和控油。
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