剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏦)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(❄)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏭)及奶制(👊)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🏀)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🦄)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🕹)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍘)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🍚)提出，成年人需要控制添(🦇)加糖的摄入，每天不超过50克，最(🐮)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🏗)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💄)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🗝)水化合物摄入(🍎)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🎀)害的。有(🥛)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍾)加(🥁)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🖕)座”也都(🐏)是各种谷(😀)类薯类食物。目前科学(🆕)研究认为，正常人的膳食(🈴)中(😜)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(👜)吃碳水的问题是精制碳水吃(💙)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🤲)面条、油饼等食物。精制碳水损失(🌈)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📬)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🐶)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🤯)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🏙)量是全球最高的国家之一，我国居民平(⚡)均每人盐的摄入(🎃)量为(🕧)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔰)致的死亡率也排世(⤵)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(♋)荐量(👃)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍙)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🚠)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🌒)不可(🖋)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔙)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🤙)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🎧)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(♑)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🐴)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🦐)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌭)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🧤)助于控制总(🐿)热量摄入，能增加(🤥)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🥎)只盯着糖，而是看(✴)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💣)难瘦(🕷)。 (⚾) 至于网上说自己控糖60天(🕌)瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😯)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌐)奶茶这些添加糖大户。而(🆒)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📁)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🌡)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(📢)疾病(🗺)，控糖也不会有(🍉)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🧔)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(➗)血糖一样飙升，多吃(🌧)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😪)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😓)生不利影响。 (🚰)饮食健康的关键是合理搭(🌐)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(📽)食品。购买食品时也要注(🎹)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(😢)的食(🌘)品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🦉)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚙)和控油的重要性也远比(🌐)控糖更重要。希望大(🎏)家不要光(🕌)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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