《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🌖)年，互联网上刮起了(🐦)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍯)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏯)带(🧜)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🧡)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🔜)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐝)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(👓)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏪)度(🐌)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🕤)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(😰)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🔭)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🎡)《中国居(➗)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🉐)都是各种谷类薯(🆒)类食(👐)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(👽)水化合物提供的能量应占总能量的(💿)50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🧀)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🥈)油饼等食物。精制碳水损(♑)失了大量的(🥒)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🌅)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🗳)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🐝)也排世界第一。 　　中国居民平均(♌)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💇)荐量近三分(👂)之一，而且脂肪(🔏)的能量(🎼)密度高，每克脂肪提供9千卡(👔)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(😛)际上，人体需要糖作为能(🌟)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🌀)糖的摄入量每天不超过50克，最(👛)好控制在(😁) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(😪)吃糖。 　　吃糖本(🚻)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(💒)，与遗传、环境、生活方(👉)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🙈)险。而且，对(🎡)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🛑)血糖的控制。 　(🛶)　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🗽)过身体消耗(🐘)的热量。糖是能量来(😑)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(⚡)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(👓)摄入，能增加(💄)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👺)脂(⤵)肪等(🛒)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🍈)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔶)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🍳)己控糖(🍹)60天瘦下来的案例，点进(🏖)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(💃)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🧑)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🥫)了健康(🧞)的饮食和生活(❎)习惯。 　　很(🎀)多人(⤵)认为控糖能减肥，能美容(📞)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🐌)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(👞)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🛢)，或者可(✝)能含有较高的脂(🏨)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🆕)键是合理搭配(🌫)，做到食物多样、均衡(🍙)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🙎)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🦁)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🕚)况选择合适的食品。 　　总体来说(🤔)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐧)远(♍)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍂)略了控盐和控油(🐩)。

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