剧情简介
最近几年，互联网上(🔭)刮起了一(🌾)阵(🐹)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😸) 60天就能从(🗣)油腻大叔变成健硕型男，还(👆)能预防各种(🐎)慢性病。 · 天然糖：(🏜)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📁)丰(🔬)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🛅)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🎭)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚏)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🏛)约25克)。《中国(📆)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🕥)25克以下(🌦)。 碳水化合物是人体必须摄(🕘)入的一类(🎮)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(💡)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🖋)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🎂)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🈷)饮食模式，对健康也是有害(🙉)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🧤)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💊)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🦐)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🕝)是精制碳水吃得过多，比如精制(💞)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🌞)质等营养，升血糖速度也很快，多(📈)吃对我们的健康非常不利(🍻)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🐏)、全谷物。我(🏜)国膳食指南就建议成年(🆙)人每(🦈)人每天摄入(🍜)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🕸)界第一。 (🤧) 中国居民平(💯)均每(💀)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📠)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📨)，人体需要糖作为能(🛏)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🙂)膳(🖼)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(📿)，并(🌰)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🐠)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🎹)机制非常(♑)复杂，与遗传(🙅)、环境、生活方式和饮食(♎)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(❗)糖快速升高，不利(🤠)于血糖的(🛰)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🏀)适当吃糖，同时又控制好(🎞)总热(🔢)量摄入，并(👡)且保持足够(🎮)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🧟)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🧞)果只(😜)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔊)糖，而是看整体热量(🖇)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐬)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🔶)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📷)践行(⭕)了健康(♉)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🤕)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🏕)，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔩)然有其他能(👊)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😧)薯片等，含大(🥪)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏍)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🆘)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🔫)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🌺)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🕓)。购买食品时也要注意看(🐊)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🌳)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📑)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🎺)和控油。
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