《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(♑)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📂)腻大叔(⏺)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🚗)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏃)的同时，还(🗜)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(✝)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🗂)少精制(🐁)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🍏)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😹)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🕐)的一类营养素，不需要(🚋)过(🐰)度控制，更不能完全断碳(😀)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(📃)稳定，还参与细胞结构组成，参与(🔍)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🆔)化合物摄入太少(💢)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚎)水化合物摄入(🧛)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😤)合物提供的能量应占总(🌼)能(🕟)量(🔛)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🏬)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👍)、白馒(🚟)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🔡)的是改善自(🏨)己吃的碳水(🚍)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🍊)摄入量(📦)是全球最高(🍻)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌗)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💱)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🖊)，超(😔)过推荐量近三分之(✋)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(👙)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(😦)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(⭐)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🎏)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(☕)病是一种代谢疾病，发(🥗)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🎦)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(😽)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🐎)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🌒)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🍯)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(👞)体热量收(🌼)支。如果你只少吃糖(🧟)但大量吃肉、油炸食品(🥄)又不运动(❌)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🚣)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🎪)些添加糖大户。而且他们(🐻)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🖌)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🖤)是控糖，而是践行(🌎)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👪)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🛋)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🤽)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🎇)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🕜)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🐆)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(😹)饮食健康的关键是合理搭(🐸)配，做到食物多样、均衡营养，而(🍂)不是完全跟风(📃)并(🥓)放纵吃某一种无糖食(🥇)品。购买食品时也要注意看营养成分表(🚴)中的配料表和营(😭)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🥡)　总体来说，控糖(🔌)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🛳)的重要性(🔗)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🎭)和控油。

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