《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🤸)“控糖”能(👢)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(💽)男(📽)，还能预防各种慢(🌋)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍂)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎇)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(😴)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(📠)浆、蜂(🦊)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌃)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🥛)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🦏)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🙆)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(📳)碳水。碳水(🔤)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐞)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🚘)水是一种不健康的饮食模式，对健康(📫)也是有害的。有研究发现(🏸)，碳水化(🚩)合物吃得过多或者(👶)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🔁)为主是平衡膳(🌎)食模式的重要(🔼)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🌂)都(🧥)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🧢)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🛂)、面条、油饼等食物。精制碳水(🔝)损失了(〰)大量的维生素、矿物质等(🗄)营养，升血糖速度也很(⛓)快，多吃对我们的健康非常不(🌑)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🃏)吃点粗杂粮、全谷(🌪)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(✋)，相当于15g~35g大米。 　(🔓)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(⛄)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🐹)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(⛸)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🧟)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🖇)摄入糖是不可能的(🎢)，也是不健康的。《中国居民(♍)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🍪) 25克以下(♒)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(❣)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🙎)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🍌)境、生活方式和饮食(🌲)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🐕)的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎗)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🎁)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🗝)重成功的概率，但(😎)不是唯一(🎊)决定因(🍲)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🧡)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(❗)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🏓)量，不吃零食、奶茶这些添加糖(♑)大户。而且他(😧)们还会把(👅)精碳水换成全(🅰)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(📜)康的饮(☕)食和生活习惯。 　　很多人认为控(📛)糖能减肥，能(🚜)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🔆)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🏪)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🔪)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(📩)还(🕙)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🕡)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(👪)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😹)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(📹)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🥡)合适(👠)的食品(🕘)。 　　总体来说，控糖(🥥)是(⛪)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📦)盐和控油的重要性也远比控(📭)糖更重要。希望大家(📎)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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