剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⬆)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🔂)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🔚)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🤫)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🤡)加工时额外加入的(🌍)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🛌)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥈)面点、饼干这些食物(🚣)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🕊)界卫生组织建议(🌉)，应该(🏡)将每日糖分摄取量控制在(💨)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📐)在5%(大约25克)。《中国(🉑)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(📚)，最好控制在25克以下(🧢)。 碳水化合物是(🤕)人(📙)体必须摄入的一类(🌘)营养素，不需要过度控(👘)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🖐)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💞)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🌚) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📣)有害(🛒)的。有研究发现，碳水化合物(🔯)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🧖)物摄(🏡)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(👸)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🏀)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👧)常不利。 (🏒)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(📯)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌮)50g~100g，从能量(⛴)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎱)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🍂)多导致的死(🔗)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🥔)/天，超过推荐量近三分之一，而(🥟)且脂肪的能量密度高，每(🎦)克(🐪)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🍞)2.25倍。 实际上，人体需(🔀)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌵)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐁)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🥥)平衡，并(🔣)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🐙)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🏠)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🖇)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(😹)升高(🎪)发(🐩)病风险。而且，对于已经患(🍆)有糖(💐)尿病的人来说，吃(🥌)糖会使血糖快速(💴)升高，不利于血糖的控制。 长胖(⭕)的根本原因是吃进去的(📜)热量超过身体消耗的热量(🧖)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(😮)好总(🥠)热量(⏮)摄(🙁)入，并且保持足够(🧛)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌏)着(⏮)糖，而是看整(🍊)体热量收(😤)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🖊) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(📻)的也是添加糖(🤥)的摄(⏱)入量，不吃零食、(🕠)奶茶这些添加糖大户。而且他(🥈)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(💼)，自然可以瘦下来。所以，瘦(🦒)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🍳)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🥧)重要营养物质，正常(🕴)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🧚)。 无糖食品，虽然糖含量很低(📦)或无糖，但依然有其他能(🧤)量，比如无糖饼干、(♈)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🏒)入大量能(🈴)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔫)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🚕)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🍥)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🔻)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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