《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🕢)“控糖”风，说(🛫)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🥓)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(💵)病(🎂)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(💂)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🤣)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(❎)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🖕)汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏫)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📰)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🔮)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🕹)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕷)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🥗)不能完全断碳水。碳水化(📄)合物是人体最基础的能量来源，可(🍸)以为人体(⤴)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(👳)水化合物有助(💥)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(👥)究(💌)发现，碳水化合物吃(🈯)得过多或者过少都会显(🔏)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(💧)基(🕶)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚶)科学研究认为，正常人(🏾)的膳食中(😸)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🧗)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🌜)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(⚫)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🏗)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🍈)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚾)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎃)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(📶)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🛃)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(😈) 25克以下。只要(✊)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🍺)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🍐)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(⛅)糖(🤒)快速升(🔺)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(💗)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌭)是能量(🕙)来(🚇)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🈸)肥的人来说，少(🖥)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤧)。如(🌪)果只控糖，但不控制脂肪等其(🍧)他能量来源，同样会长胖(🐫)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🥢)大量吃(🅱)肉、油炸食品又不运动，还是很难(🛢)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(👱)制的也是添(🍄)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(💎)把精碳水(♍)换成全谷物、粗粮等(🚋)优质碳水，再辅助(🌧)运动健身，自然可以瘦(🏢)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🎲)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🌮)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🖼)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🔦)无糖饼干、无糖月饼、无糖(🆘)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(💹)量(👬)，吃后血糖一样(🗾)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐀)养素(🚻)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🍶)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(➿)配，做到食物多样、均衡营养，而(💢)不(🔢)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(💹)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(⏭)分表(😭)，注意看其成分和(🐹)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⚾)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😁)控油。

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