《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⏩)变成健硕型男，还(🗄)能预防各(🤚)种慢性病。 　(😮)　· 天(✍)然糖：存在于新鲜水果、蔬(🕯)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🚉)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🧞)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🤝)糖浆(♋)、蜂蜜、果汁)，只(⚪)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💔)里，都添加(🎸)了不少精制糖。实际(🥔)上，添加糖才是我们控糖的(🧒)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💓)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔅)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🙀)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🖊)健康。 　　碳水化合物摄入太少(🚞)、完全断碳水是一种不(⚓)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🔅)的50%~55%。 　　(🏁)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🖥)础的“底座”也都(🌈)是各种谷类薯类(☝)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(👅)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(➡)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🏙)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😮)入量为9.3克/天，是(🥊)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🆎)一，而且脂肪的能量密度(🌊)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🍢)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(📁)，完全不(🔔)摄入糖是(🚁)不可能的，也是不(🤺)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🦀)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🥩)并(⏯)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🎵)病机制非常复杂，与(♿)遗传、环境、生活方式和(🧑)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐉)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🛢)因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🎉)量。糖是能量(🈹)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🍹)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🌑)糖有助于控制总热量摄(🚪)入，能增加减重成功的概率(🎾)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(⏫)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🍺)收支。如果(🐵)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍇)品又不运(🙉)动，还是(✝)很(💁)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(♐)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🥢)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💤)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🕔)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🚈)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🎀)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍧)容、抗衰老等(🔣)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(👄)无糖(🐅)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💏)致摄入大量能量，吃后血糖(🔜)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🕟)者可能含有较高的脂肪或者(🖍)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚂)。 　　饮食健康的关键是合理(❕)搭配，做到食物多样、均衡营养(🥝)，而不(🕶)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(😞)看营养成分表中的配料(🤦)表和营养(✌)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🏹)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😒)要光盯着控糖，却忽略(🏉)了(🚭)控盐和控油。

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