《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(⛪)网上刮起了一(🌫)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💥)预防各种慢性(🤛)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚚)维生素、矿物质等营养成分，适(✋)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🔮)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🔕)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🧟)面点(⛳)、饼干这些(🙏)食物里，都添加了不(👥)少精制糖。实际上，添加糖才(⛹)是我们控糖的重(📚)点对象。世界卫生组织建(🚴)议，应该将每(🚅)日糖(🛁)分摄取量控(Ⓜ)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(👤)出，成年人需要(🕗)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(😻)人体必须(🛳)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🕙)量，维持血糖稳定(🙋)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🎣)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(⌛)现，碳水化合物吃得过(⏬)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(☔)征，膳(🚸)食宝塔最(📣)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🚆)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(📯)制碳水吃得过多，比如精制(🔦)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎟)200g~300g，其(📖)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👃)度，相当于15g~35g大米。 　　中(🆒)国人(💋)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🚘)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🎤)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🌁)作为能量来源，特别是大脑，完全(🤢)不摄入糖是不可能的(📵)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🏊)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🗃)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(⛷)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👮)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🔅)等因素相关(🚙)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(📭)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏰)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(📤)于减肥(🍒)的(💢)人来说，少吃糖有助于(⚡)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🌿)，但不是唯一决定因(👜)素。如果只控糖，但不(🛶)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🚂)量吃肉、油炸食品又不(🖥)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🗂)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐡)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🦆)精碳(🥍)水换成全谷物、粗粮(🐨)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📢)老……似乎控糖就能包治(🔆)百病。实际上，糖(👉)是人体重要营养物质，正常摄入(🤶)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🐍)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🎋)其他能量(🙉)，比如无糖饼干、无糖月饼(🦈)、无糖薯片等，含大量碳(😾)水或(🎦)脂(🎊)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🛳)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🍕)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🕎)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(👣)物多样、均衡营养，而(🦎)不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚃)糖食品。购买食品时也要注意(🎂)看营养成分表中(🎱)的配料表和营养成分表，注意看其成分(👤)和能量(🆑)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(⛲)光盯着控糖，却忽略了控盐(🥗)和控油。

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